810【倒行】有助【改善腰背痛及膝痛】！

810《倒行》有助改善腰背痛及膝痛！

不知道是否造物主深明人類愛進步、向前看，所以創造人類時，把我們的身體結構製造成「向前走」，不會倒後走。

不過，70 年代的歐美運動界，卻打破了這個人類天性，開始推廣倒行運動（backward walking or retro walking），近來它更悄悄「行」來香港。

究竟這項冷門運動有何好處？

需要注意什麼呢？

10 年前引入物理治療

《倒行》顧名思義是倒轉步行，與前行相反。它始於 70 年代，流行於歐美、德、法國人 Edith Groll 和 Christian Groll 大力推動，令《倒行》備受認識和關注，在當地更經常舉行大型倒行比賽、運動日及嘉年華等。

其後，有研究發現，倒行有助改善腰背痛及膝痛，遂於 10 年前引入物理治療中，透過練習，幫助病者康復。

【正確步姿】：

挺直身，頭及腰部往身後轉約 30 度，腰背微微向後傾。一腳踏後，腳尖先著地，待整隻腳掌著地，另一腳提起踏後.....餘此類推，走路時雙手可自然擺動。

【建議方法】：

■ 5-4 步法

前行 5 步，倒行 4 步，再前行 4 步，倒行 5 步，
因活動範圍較細，倒行者易掌握，可於室內外進行。

■ 結伴練習

兩人面對面站立，一方前行，另一方則倒行。

前行者為倒行者觀察環境，引導方向，增加安全感。練習數分鐘後，雙方對調位置。

此方法適宜在戶外進行。

■ 設起終點

練習前，先設下起點及終點作目標距離，於終點設下標記(如貼上膠紙或放置物品)，返回起點練習。

此方法能確保倒行者在安全範圍內練習，增加安全感，適合於室內進行。

■ 【好處】：

■ 紓緩痛症

倒行時，膝關節承受的壓力較前行小，膝痛症患者練習倒行，有助紓緩痛症，強化膝蓋肌肉。

■ 改善寒背

長時間書寫及使用電腦，上半身容易傾前，甚至出現寒背，而倒行時，身體為了取得平衡，頭頸會稍向後傾，日子有功，改善寒背。

■ 強化肌肉

前行與倒行，兩者所活動的肌肉各有不同，練習倒行，能鍛煉及強化平日較少活動的肌肉。

由於倒行是由腰背肌肉推動身體向後行走，尤其有助鍛煉腰背肌肉。

■ 強身健體

倒行屬輔助性健身運動，即使沒有腰背及膝痛症狀，亦能強健體魄，預防腰背及膝痛。

■ 增平衡感

倒行難用雙眼觀察事物，需依賴感官系統，久而久之，改善《平衡力》及《強化感官》、《預防跌倒》。

■ 燃消脂肪

倒行時，步履較前行細而頻密，故脂肪消耗量較前行約多 30%，有助燃消脂肪。


【壞處】：

■ 容易跌倒

因未能完全顧及身後環境，容易跌倒，而神經感應稍遜者、孕婦、心臟病患者及患有氣喘人士，均不宜進行。

【安全須知】：

■ 空曠平地

宜在熟悉、少人及少雜物的環境下進行，如康樂及文化事務署轄下的運動場、空曠平地、健身室、緩跑徑或水中練習，勿在馬路旁、幽暗處、山路及斜坡進行。

■ 保持警覺

勿在繁忙時段練習。宜結伴同行，保持警覺！注意身後障礙物，確保安全！

■ 先做熱身

練習前，先做 15 分鐘熱身運動。

■ 循序漸進

剛練習時，宜循序漸進，動作要慢，因應身體適應度作出調節，量力而為，建議每星期進行 2 至 3 次，每次約 10 分鐘，適應後可增至 20 分鐘。
■ 穿運動鞋

穿輕便運動服，運動鞋要軟身，鞋底勿太薄。

參考（俄勒崗州大學網頁）：http://darkwing.uoregon.edu/~btbates/backward/retrowalk.htm
Maggie .感謝陳老師提供！2010.8.10